Kene Vernik teab hea une saladusi
Isikupärane ja võluva häälega Kene on paljudele teada rohkem laulja ja muusikuna Depoo ja Mimicry aegadest, kuid juba varakult tundis ta huvi ka psühholoogia vastu, pikk õpiteekond Akadeemias Nord ja Tartu Ülikooli Psühholoogia Instituudis, praktika unetehnoloogia vallas Tartu Ülikooli Psühhiaatria kliinikus ja täiendkursused välismaal, tegid temast une spetsialisti. Täna töötab Kene Hea Une Keskuses unetehnoloogi ja nõustajana ning uurib oma magistritöö raames Eesti laste vaimse tervise ja unetervise vahelisi seoseid, vahest teeb sooloartistina muusikat ka. Kene jagas meiega hea une saladusi ja rääkis, kuidas uni meie heaolu, ilu ja tervist mõjutab.
Sind seostatakse valdavalt muusikamaailmaga, lisaks varasemale tegutsemisele bändides, oled välja andnud kogumiku sooloartistina, kuid muusika tegemise kõrvalt kujunes sul väga ebatavaline elukutse nagu unetehnoloog ja nõustaja. Kuidas sa une teemadeni jõudsid?
Unega seotud teemadeni jõudsin ma läbi psühholoogiaõpingute. Mäletan, et tahtsin väga Tartu Psühhiaatriakliinikusse vabatahtlikukuna tööle saada, sest mind huvitas, mis elu seal elatakse ning läks õnneks, sest tollane Unekeskuse juhataja võttis mind uneõena tööle. Paigaldasin patsientidele elektroode ja viisin läbi uneuuringuid ning aja jooksul sain seal väljaõppe unetehnoloogia vallas, mis tegeleb uneuuringute läbivaatamisega. Töötasin Unekeskuses õpingute kõrvalt neli aastat, siis aga tulid uued tuuled ja läksin vahepeal välismaale elama (Kene elas Amsterdamis, Berliinis, Prantsusmaal ja reisis pikalt Aasias). Kui avati Hea Une Keskus, tulin Eestisse tagasi ja mind kutsuti sinna tööle, Eestis pole just palju inimesi sellele ametile. Tänaseks olen läbinud unetehnoloogi eksamid Bolognas, Itaalias ja saanud vajalikud ametisobivuse soovitused. See töö ise on sisult pigem lihtne – praegu töötan kõikide vanusegruppide psühholoogina ja unehäirete nõustajana, aga teadusuuringute juures unetehnoloogina.
Elasid vahepeal aastaid Eestist eemal teiste rahvaste seas, kas unehäirete esinemine on maailmas universaalne probleem või on see mõjutatud ka kliimast ja aastaaegade vaheldumisest?
Absoluutselt on see ka kliimast ja aastaaegade vaheldumisest mõjutatud. Põhjamaa rahvaste puhul on klassika, et magatakse kauem ja päevaseid unakuid ei tehta, samuti ollakse unisemad ja loiumad. Lõunamaa riikides on see aga vastupidi, öine uneaeg on pigem lühem ja peetakse siestasid. Valgusel on üldse meie tervisele väga suur mõju. Unefüsioloogias, ja seda põhjamaade rahvas tunnetab ka meeleolu muutusena, esineb selline nähtus nagu sessoonne depressioon ehk aastaajast tingitud kurvameelsus, mis on meile omasem. Serotoniin langeb ja rõõmsameelsust jääb vähemaks, samas oleme geneetiliselt väga tugevad ja vastupidavad. Kui inimene on olnud pikalt haige või depressioonis, siis soovitan positiivsust ja energiat soojale maale otsima minna küll. Üks lihtne nipp, kuidas saavutada tervislikumat lõunamaist rütmi ja paremat enesetunnet, on päevavalguslampide kasutamine. Need peavad aga olema piisavalt intensiivsed (vähemalt 1500 lux arvuga), nagu korralik ere päevavalgus, mis ergutab aju. Üldse on unehäirete või depressiooni esinemisel lisaks psühhoteraapiale hea teha valgusteraapiat, mis aitab muuhulgas meie hormoone tasakaalu viia.
Kui palju mõjutab unekvaliteet meie igapäevast heaolu ja tervist ning kui oluline on kindel unerütm?
Vägagi palju, korralik uni aitab meil taastada oma energiat, une ajal toimub kasvuhormoonide eritamine, meeleolu korrastamine, info salvestamine, üldine taastume ning kui rütm on paigas, siis on need protsessid ka terviklikud, vastupidisel juhul saavad siit aga alguse mitmed probleemid, näiteks mäluhäired jmt. Rääkides unerütmist, siis on soovitav ühtlane rütm, et võiks saada igapäevaselt just sulle biloogiliselt loomulikku und. Kui ei tea, mis on sinu sünnipärane unevajadus, siis hakka seda lihtsalt katsetama, näiteks maga esialgu igapäevaselt 6 tundi ja kasvata oma uneaega 15 minuti võrra iga nädala kaupa, kuniks ühel ilusal hommikul ärkad enne äratuskella. Nii leiad oma õige, loodusega kaasa antud unerütmi. Eriti hea kui äratus on igapäevaselt samaaegne, sealhulgas nädalavahetustel, nii loksubki õige rütm paika ja saad kätte kõik vajalikud unestaadiumid – sügav, REM ja kerged unefaasid, millel kõigel on oma kindel eesmärk. Mis puudutab aga äratuskella, siis oleks väga äge kui inimesed harjutaksid ennast äratuskellata ärkama, see nõuab küll kindlat unegraafikut aga on täiesti võimalik. Kui kuidagi ilma ei saa, siis mida rahulikum on äratuse heli, seda parem. Kõige olulisem on aga stabiilne unerütm, ka nädalavahetusel ei soovita keskmisest ärakamisajast üle 1,5 tunni kauem magada.
Kas selline standardne varajane tööpäeva ja koolipäeva algus on kõigile sobiv või peaks unevajadusele siiski individuaalsemalt lähenema?
Ei, kindlasti mitte ja see on tegelikult meil suur probleem. Suhtun varajasse koolipäeva algusesse kehvasti, samuti varajasse tööpäeva algusesse, mis on ju otseselt seotud lasteaia- ja koolipäeva algusega. Varateismelistel nihkub nn unekell hilisemaks, mis tähendab, et uni tuleb hiljem ja neil on ääretult raske minna kell 8 kooli, tekib tohutu unevõlg, mida muide vastupidiselt levinud uskumusele, ei saa tagasi teha. Mitmed uuringud samuti kinnitavad, et koolipäevaga võiks hiljem alustada, nii paraneb noorte mälu, keskendumisvõime ja üldine võimekus. Miskipärast ollakse Eestis veel vanas harjumuses liiga kinni, välja arvatud mõned erakoolid, kes juba teisiti katsetavad. Lasteaias ei ole see nii hirmus, kuna lasteaia lapse magamaminek on varajane, aga omakorda mõjutab see ju vanemaid, kellel on ikka raske. Samuti ei tohiks lasteaedade lõunauinak liiga pikk olla, sest päeva- ja ööunel on kvalitatiivne vahe. Olen käinud sel teemal lasteaedades ja koolides rääkimas, et inimesed oleksid tervemad ja teadlikumad.
Kas lühike iluuni, nn power nap, töötab ja aitab olukorda päästa kui on pikk ja väsitav päev ning õhtul ootab ees seltskonnaüritus, kus on vaja särav ja värske välja näha?
Jaa, see töötab küll! Üldse on soovitatav alates 25. eluaastast teha igapäevaselt lühikesi lõunauinakuid, näiteks, et kollageeni tootmist ergutada – sisuliselt magada, et püsida nooruslik. Lisaks parandavad sellised lõunauinakuid mälu, keskendumisvõimet, kognitiivset võimekust ja meeleolu. Aga see peab sellisel juhul kestma ainult 20-25 minutit, et mitte ööund ära rikkuda. Väike uinak on väga tervislik ja seda on tark teha kuskil kella 11-14 vahel ja mitte peale kella 15. Ruttu ei saa aga midagi, sest selleks, et kiirelt ja efektiivselt lõunal uinuda, peab seda süstemaatiliselt harjutama, et see tavapäraseks muutuks, meie kehale meeldib rutiin. Seda on võimalik aga treenida, et ka kõige ärevamates situatsioonides ennast kiiresti magama saada. Siin tulevadki mängu need paljuräägitud mindfullnessi ehk teadveloleku tehnikad, et üldstress ja ärevus maha saada ning kriitilisel hetkel see iluuinak ära teha.
Milline on ideaalne keskkond magamiseks ja heaks kosutavaks uneks, millele peaks tähelepanu pöörama?
Ideaalne on õhutatud ja puhas tuba, värsked linad, mida on soovitatav vahetada kord nädalas, kindlasti jahedam temperatuur, kuskil vahemikus 16-20 kraadi, mis on hea ajule. Mida jahedam ja pimedam ruum, seda parem uni, ja nii pime, et ei näe oma kätt. Ärgates aga nii valge kui vähegi võimalik, kohe kardinad eest ära ja tuled põlema. Kui madrats vähegi ebamugav tundub, tuleks see välja vahetada, kvaliteet on väga oluline, muideks ka kõige kallimate madratsite eluiga on maksimaalselt kaheksa aastat. Hea kui magamistoas on pigem vähe asju ja voodi olgu ennekõike magamiseks, raamatuid lugeda ja telekat vaadata voodis kindlasti ei soovita.
Mida jahedam ja pimedam ruum, seda parem uni, ja nii pime, et ei näe oma kätt.
Kuiva õhuga keskküttega ruumides on õhuniisutajad head, mida saab vastavalt vajadusele reguleerida, samuti on väga head mahedad soolalambid, et ninakinnisust ei tekiks. Tark on õhtul hilja liigselt mitte süüa, eriti just süsivesikuid. Kui teisiti ei saa, siis sobilikud õhtused snäkid on banaan, pähklid ja juust. Ära tegele tööasjadega õhtusel ajal! Teraapias anname me näiteks patsiendile kindla kava ette, mis kell viimane meil kirjutada või telekas välja lülitada, seda tasub harjutada ja asjad muutuvad paremaks ja loomulikumaks.
Kui veel olid seotud bändidega ja tuli hilja õhtul kontserte anda, siis kuidas see sinu unerütmi ja elukvaliteeti mõjutas? Mida soovitad nö ööloomadele, kelle töö nõuab just öösel ärksat toimetamist?
Jah, Mimicry ajal oli tavaline esinemine kell 2-3 öösel ja koju sai alles varahommikul. Kui sa ei pea järgmine päev tööle minema, siis on kõik hästi ja võidki magada, aga mitte üle keskpäeva. Üldiselt on hea hoida sellist kuuetunnist rütmi ja kindlasti mitte kella 1-2ni magada, mis röövib järgmise õhtu une. Muidu hakkab uni hilistuma ja ei jää enam hästi magama. Oluline on mitte magada tervet päeva maha, pigem olgu und päeval vähem. Enne öötööle minekut on aga nutikas teha üks kosutav 1,5 tunnine tsükliuinak, selle ajaga jõuab ka sügavasse unne, mis annab piisavalt energiat. Öötöö on tegelikult tervisele pigem kahjulik ja ma ei soovitaks seda pikalt kellegil teha, sellest taastumine on pikk protsess ja vahest võib olla ka pöördumatute tagajärgedega.
Milline on Sinu kogemus, kas enese paremaks tundmaõppimiseks ja probleemide lahendamiseks tasub süüvida oma unenägudesse, neid üles kirjutada ja analüüsida või on see rohkem selline uskumuste teema?
Üldiselt kuidas kunagi, kui esinevad õudusunenäod ja luupainajad, siis on hea unenägu läbi rääkida. Teraapia käigus muudetakase unenäo reaalsus teistsuguseks, sisendatakse positiivset, nii et hakkad lõpuks nägema sama und teises võtmes. Sellistel juhtudel tasub unenägudesse süüvida ja neid üle vaadata. Unemeditsiinis teadlased unenägudesse niivõrd aga ei süübi ning pigem on soovitatav sellesse mitte laskuda. Kui unenägudes on miskit häirivat, siis võib midagi ette võtta, aga kui esineb meeldivat, siis parem mitte torkida. Isiklikult ma oma unenägudega teadlikult ei tegele, ega proovi neid kuidagimoodi ka tõlgendada. On ju teada, et kui oleme pinges, kogeme ärevust, kardame millegi pärast või armastame kedagi või midagi, siis näeme tihti seda mingil moonutatud kujul ka unes. Kas see unenäokompott on ka tõeline, seda ei saa öelda, aga kindel on see, et tundmused mis unedes kajastuvad on võimendatud. Nimelt oleme öise une ajal mitmeid kordi emotsionaalsemad.
Kuidas suhtud sellistesse teaduslikult (veel) tõestamata praktikatesse, mis samuti unemaailmaga tegelevad, näiteks nagu unenäojooga ja teadlik unenägemine?
Igal ühel on õigus uskuda mida tahes, mina terapeudina ei soovita unenägudesse liigselt süübida ning puudutada teemasid ja asju, millest me täpselt ei tea. Me teame küll, mida meie aju une ajal teeb, aga miks ta seda teeb, veel mitte. Sekkumine võib ohtlik olla, ja lõpuks jõuad ringiga psühholoogi juurde, sest probleemid võivad hoopis süveneda. Unenäkku sisenemine ja selle muutmine rikub unefüsioloogiat, selle arhitektuuripilti. Kui hakkame und teadlikult häirima, siis ei pruugi sellest midagi head tulla. See on ohtlik ja võib inimese hulluks ajada, olen seda ise kõrvalt näinud! Teinekord võib sama juhtuda meditatsiooniga, kui me ei ole piisavalt teadlikud ega oska õigesti praktiseerida nagu need rahvad, kel need õpetused ja praktikad on sageli põlvkonniti edasi antud.
Sa oled enda teadmiste- ja kogemustepagast täiendamas järjest suuremat popullaarsust võitva Mindfulnessi (teadveloleku) tehnikatega ja seda oma igapäeva töösse integreerinud, jaga palun mõni konkreetne nipp, mida ise kasutad ja soovitad?
Hetkel on mul magistriõpe rohkem fookuses aga osalen ühes Massachussets’i Ülikooli meditsiinikooli stressimaandamise tehnikate õppe programmis ning olen käinud Iirimaal ja Itaalias ennast täiendamas. Mindfullnessi ehk teadveloleku tehnikad pigem täiendavad minu psühhoteraapiat, see leevendab sümptomeid ning on väga hea ennetav ravi ja jätkuravi, mis toimib ka üldstressi maandamiseks kui seda rutiinselt praktiseerida. Kuna see on seotud meditatsiooniga, siis on see raske, nõuab distsipliini, harjutamist ja aega. Unekontekstis on uuem suund see, et parem on meditatsioon, numbrite ja “lammaste” lugemine uinumisel ei tööta. Igasugused juhendatud meditatsioonid oma mõtete kõrvale juhtimiseks on head, siit sageli teadvelolek algabki.
Unekontekstis on uuem suund see, et parem on meditatsioon, numbrite ja “lammaste” lugemine uinumisel ei tööta.
Näiteks keskendud oma hingamisele ja jälgid teadlikult, kuidas õhk sinu keha läbib või näiteks tehnika body scan, kus keskendud kindlale kehaosale ja võtad oma tähelepanu väliselt ära. Unetutel toimib see väga hästi kui nad seda praktiseerivad. Plaanin ka ise sisse lugeda mõned juhendatud meditatsioonid, et oleks head eesti keelset materjali. Unemaailmas tuntakse ka sellist mõistet nagu the white noise ehk valge müra, näiteks kui on taustal mingi raske häiriv mürafoon, siis pannakse mängima selline leevendav ja siluv heli (ühtlane müra) nagu erinevad loodushelid, delfiinide hääled jmt.
Uni on paljuski seotud meie alateadvuse ehk varjumaailmaga ning sinu loodud muusikas valitsevad sageli tumedamad ja raskemad toonid, kuivõrd on see seotud sinu huviga inimese sisemaailma vastu, on see teadlik eneseväljendus?
Mitmed minu lauluteemad on tegelikult unega seotud, peamiselt meeldivad mulle madalad helid ja mingi tumedam ja sügavam kõla muusikas, mis ei ole ilmtingimata kurbus, see on teadlik stiil ja loomulikult minu isiksusega kooskõlas. Selline kerglasem muusika mulle ei istu, olen ka inimesena pigem heas mõttes “raske kuju” ja teinekord on see isegi õnnistus. Enese nö varjupoole tundmine ning oskus ja võimalus seda osa endast ka jagada on samuti oluline, mida mina saangi teha läbi oma muusika või kui on hea kaaslane kõrval, kellega saab jagada, kes sind ära kuulab, siis on see loomulikult veel väärtus omaette.
Kenega vestles Kerttu Sarapuu, Tilk.bio blogi kaasautor, vabakutseline kirjutaja ja jurist, loodus- ja mägimatkaja, tervikliku, teadliku ja jätkusuutliku elustiili huviline.